編者按 ：
美國仁愛醫療集團日前攜手台灣萬芳等三大醫學中心舉辦「醫療健康講座」，邀請名醫解析心肺照護、肌力保健、慢性病預防與精準治療。《文化週刊》取得該講座完整內容與簡報，並連續推出五篇系列專文，帶您掌握最新醫療資訊。
當走路變慢、上下樓梯變得吃力、瓶蓋愈來愈難打開，甚至一年內曾經跌倒，都可能不是單純老化，而是肌少症悄悄上身的警訊。
萬芳醫院院長劉燦宏提出呼籲，防範肌少症不能只看體重或外觀，更要及早守住肌力、行動力與生活自理能力。
肌力漸降 風險漸長
劉燦宏在健康醫療講座中指出，人體肌肉自四十歲起便逐漸流失，其中負責速度、爆發力與快速反應的第二型「快肌」退化，尤其明顯。
因此，長者常先出現走慢、爬樓梯吃力、提重物困難、從椅子站起不順或容易跌倒等現象。
而肌少症不只是肌肉變小，還會牽動基礎代謝、吞嚥、心肺耐力、情緒及認知功能，嚴重時恐形成活動減少、營養不足與失能的惡性循環。
劉燦宏表強調，民眾可從日常生活觀察五項警訊：提重物是否吃力、走路是否需要協助、從椅子起身是否困難、上下樓梯是否費力，以及過去一年是否跌倒。
若多項情況同時出現，應儘快接受進一步專業評估。
另民眾在家可透過自行量測小腿圍來做初步篩檢。根據亞洲肌少症標準，男性低於三十四公分、女性低於三十三公分，就應提高警覺；男性握力低於二十八公斤、女性十八公斤，也代表肌力可能不足。
劉燦宏在講述同時，也在現場向大家示範如何量測小腿圍，台下聽眾也紛紛照著示範自行量測起來，形成有趣互動畫面。
練出肌力 吃進活力
劉燦宏特別提醒，「走得多」不等於「肌力足」。散步有益健康，但若只做低強度活動，未必足以維持肌肉力量。
預防肌少症應加入深蹲、坐站練習、彈力帶或適度負重等阻力訓練，並視體能搭配快慢交替的間歇運動。
高齡者或有慢性病、關節疼痛及跌倒風險者，應先接受專業評估，再循序增加強度。世界衛生組織也建議，高齡者除有氧活動外，應規律進行肌力及平衡訓練。
飲食同樣是守住肌肉的關鍵。劉燦宏指出，許多長者為求「清淡」，早餐只吃稀飯配小菜，熱量看似足夠，蛋白質卻明顯不足。
他建議三餐都要安排蛋、豆腐、魚、雞肉或瘦肉等優質蛋白質，每餐約一個掌心大小；也不要追求快速減重，以免脂肪尚未減多少，肌肉反而先流失。
腎臟病或其他慢性病患者，蛋白質攝取量則應依醫師或營養師指示調整。
代勞宜少 自主最好
劉燦宏強調，照顧長者不是凡事都為他們代勞。讓長者自己拿水、穿衣、開門及完成力所能及的家務，其實都是讓長者維持功能的訓練。
真正有效的防老，不是把生活變得毫不費力，而是讓肌肉每天都有安全、適度而持續的使用機會。（專欄五之二）